당뇨전단계 관리 방법 규칙적 생활중요

 

당뇨전단계 나에게 주어진 황금같은 기회

 

 

당뇨 전단계는 말 그대로 당뇨병 진단을 받기 전단계이기는 하지만 아직 당뇨병이 아니라고 안심하시고 방치하셨다가는 큰일 납니다. 당뇨 전단계에 혈당 관리가 더욱 중요한데요. 왜 중요한지 그 이유가 무엇인지 당뇨 전단계에는 어떻게 관리를 해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

당뇨 전단계 관리의 중요성

 

 

한번 당뇨병을 진단 받을경우 관리를 아무리  잘하더라도 당뇨 전단계로 돌아가긴 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 당뇨 전단계일 때 관리를 잘해주셔야 하는데요.

 

당뇨 전단계는 당뇨병 진단을 내리기에는 혈당 수치가 낮은 것을 의미합니다. 이때 관리만 잘하신다면 당뇨병으로 넘어가지 않을 수 있습니다.

 

당뇨라 하면 혈당이 높다고만 생각하여 당이 들어간 음식은 줄이고 운동해서 살만 빼면 된다 생각하시는 분들이 많은데요. 혈당관리를 하는 것은 그리 쉬운 문제가 아닙니다. 또한, 당뇨병으로 넘어갈 경우 가장 무서운 것은 바로 합병증인데요. 

 

 

혈당이 계속 높아지게 될 경우 몸속의 신경이 손상되고 눈, 신장, 심장 등 혈관들이 손상되면서 재기능을 하기가 어려워집니다. 이같이 심각하고 위험한 병증이 언제 어떻게 나타날지 모르기 때문에 합병증이 더욱 무섭다고 하는 것이죠.

 

 

• 신경 - 신경이 손상되어 감각이 둔해지거나 감각이 없어질 수도 있어요.

 

• 눈 - 시력이 나빠지고 희미하게 보이거나 심할 경우 실명을 할 만큼 위험해요.

 

• 신장 - 신부전

 

• 심장질환 - 가슴에 통증이 느껴지고 심할경우 심장병, 뇌졸중, 심장마비가 올 수 있습니다.

 

위와 같이 많은 합병증을 발생할수 있습니다. 당뇨 전단계를 진료받으셨다면  황금 같은 기회를 놓치지 마시고 지금부터 관리를 철저하게 잘하셔야 됩니다. 

 

 

당뇨 전단계 어떻게 관리하지?

 

 

• 운동 - 빨리 걷기, 산책하기, 자전거 타기, 수영, 스쿼트, 아령운동 등

 

운동은 유산소와 근력운동을 병행해 주는 것이 좋습니다. 유산소 운동의 경우 혈관의 흐름과 혈당을 낮춰주고, 근력운동은 근육이 혈당을 조절하는데 도움을 주기 때문입니다.

 

하루 기본 30분은 해주는 것이 좋으나 운동하는 것이 힘드시다면 하루 10분씩 나누어 하루 3번씩 해주시는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

 

• 식단관리 - 식단은 혈당관리에 중요한 역할을 합니다. 

 

피해야 하는 음식 - 가공식품, 흰쌀 밥, 밀가루 빵, 당이 많이 들어간 음식, 과자, 인스턴트식품, 짠 음식, 기름기가 많은 음식

 

혈당관리에 좋은 음식

 

통곡물 - 귀리, 현미, 보리, 호밀, 메밀, 통밀, 퀴노아, 아마란스 

 

 

식이섬유가 많은 견과류 - 아몬드, 호두, 브라질넛트, 마카다미아, 밤, 땅콩, 피스타치오, 캐슈너트

 

 

단백질 종류

 

육류 -  닭가슴살, 돼지 안심, 소고기

 

생선 - 연어, 참치, 고등어, 대구, 새우

 

콩류 - 두부, 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩

 

그외 - 계란, 저지방우유, 플레인 요구르트

 

 

채소류

 

잎채소 - 청경채, 상추, 케일, 양배추, 치커리, 시금치

 

뿌리채소 - 당근, 고구마, 무, 비트,

 

가지 채소- 호박, 가지, 고추, 토마토, 피망

 

버섯 - 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯,

 

그 외 채소 - 브로콜리, 콜리플라워, 오이, 콩나물등

 

 

흰쌀밥은 혈당을 급격히 올리기 때문에 밥은 곡물밥으로 드시고 반찬은 짜기 않게 드셔야 해요. 저염간장과 약간의 소금으로 간을 하는 것이 좋으며 식사를 할 때는 소량으로 자주 먹고, 식사시간은 규칙적이게 천천히 드세요. 그래야 혈당을 조절하는데 도움이 될 수 있어요. 

 

음식은 가급적 기름에 튀기거나 굽기보다는 쪄먹는 것이 좋으며 기름기를 최대한 빼고 드시는 것을 추천합니다. 

 

 

• 스트레스 관리 - 명상, 산책, 심호흡하기, 책 읽기, 요가, 음악 듣기, 운동하기, 수면

스트레스를 많이 받을 경우 코티솔이라는 호르몬으로 인해 혈당이 올라가기 때문에 스트레스관리를 잘해주셔야 해요. 꼭 고요하지 않아도 상관없습니다. 댄스음악을 듣거나, 춤을 추는 경우 운동이 함께되어 혈당관리에 더욱 도움을 줄 수 있어요. 스트레스를 주는 감정을 날려버릴 수 있다면 무엇이든 좋습니다. 

 

•  체중관리 

비만, 과체중, 배에 살이 많은 사람의 경우 체중관리가 필요해요. 몸에 지방이 많을 경우 혈당조절이 어려워지기 때문입니다. 특히 과체중의 경우에 당뇨병으로 넘어갈 확률이 높기 때문에 관리를 더욱 잘해주셔야 합니다. 

 

마른 사람도 체중관리를 해야 하는데요. 체중이 작게 나가도 내장지방이 있다면 몸에서 혈당조절을 하기 힘들기 때문에 체중관리가 필요합니다. 

 

 

계획적이고 규칙적으로 생활하세요

 

 

 

하루를 계획해서 생활하는 습관을 들이는 게 좋습니다. 규칙적인 생활은 몸을 건강하게 해 주고 혈당조절에도 많은 도움이 되기 때문인데요. 하루 일과를 계획해 놓는다면 운동과 식사시간을 거리지 않고 관리할 수 있어요.

 

혈당 올라가지 않게 규칙적인 하루 일과 예시

 

• 아침 공복에 혈당 체크하기

아침 공복혈당 체크는 현재 내 혈당수치의 기준치를 알 수수 있어 혈당 조절하는데 도움이 많이 돼요.

 

 

• 아침에 일어나 공복에 미지근한 물 마시기.

공복에 물 한잔은 혈당수치를 안정적으로 만드는데 도움을 줘요. 

 

 

• 아침에 5분~10분 정도 가벼운 스트레칭 하기.

아침에 하는 스트레칭은 신체를 깨워주고 신진대사를 높여 혈당조절하는데 도움을 줍니다. 

 

 

• 통곡물, 야채, 단백질로 이루어진 식사하기

균형 있고 적당량의 식사를 하셔야 혈당관리가 잘돼요. 

 

 

 

 

당뇨병은 침묵의 3대 질병 중 하나로 발견하기 전까지는 어떠한 증상도 잘 나타나지 않습니다. 그러나 당뇨 전단계를 진단받으셨다면 정상범위로 돌아갈 수 있는 기회가 주어진 것이기 때문에 가볍게 생각하지 마시고 혈당관리를 잘하셔야 해요. 건강은 순식간에 나빠질 수 있기 때문에 절대 무시해서는 안됩니다. 식단과 운동, 규칙적인 하루 일과를 정하여 가족과 함께 건강한 삶을 살 수 있도록 노력해 주시기 바랍니다.